Jakým způsobem posilujeme a protahujeme 
jednotlivé svalové skupiny

Předmět: Anatomie 

V Praze 10.3.2001					               Vypracoval: Martin Chlumský

1. Svaly s funkcí převážně posturální
    Funkce: udržují tělo v části prostoru, proti gravitaci ve vzpřímené nebo jiné poloze
-	jsou méně unavitelné než svaly fázické (viz. níže)
-	je nutno je uvolňovat a protahovat 
1.1 Jak správně protahovat svaly?
1. protahovat sval zvolna (plynule), bez švihu či dokonce trhání, po jejich krátkém zahřátí a  
    uvolnění kloubů 
2. neprovádět do extrému
3. provádět cviky přesně
4. správně dýchat (nádech-výdech)
5. vydržet v krajní pozici max. 5 - 10sec.
6. cviky nesmí vyvolat bolest

1.2 Příklady protažení svalů s funkcí převážně posturální

1. 	Podřep zánožná levou, levá pata na zemi, opřít ruce o pravé stehno. Bérec pravé nohy je  stále svisle. Totéž opačně.

Funkce: protažení m. triceps surae (trojhlavý sval lýtkový)

2.	Podřep přednožný levou, ruce opřít o pravé stehno:vztyčit chodidlo, s výdechem hlubší podřep a mírný předklon trupu.

Funkce: protažení hamstringů

3.
Mírný podřep zánožný levou pravá noha je celým chodidlem na zemi a pravé koleno svírá tupý úhel. Oběma rukama se opíráme o podložku. Postupně protlačujeme pánev k podložce. Totéž opačně ale opačně.

Funkce: protažení flexoru kyčelního kloubu a m. iliopsoas (sval bedrokyčlostehenní)

4.

Sed skrčmo, kolena zevnitř, chodidla opřít o sebe: zatlačení kolen k podložce a mírný rovný předklon
Funkce: protažení přitahovače stehen

5.	Stoj, skrčit zánožmo levou, levou rukou uchopit levou nohu. Pokusit se napnout levou nohu. Totéž opačně.

     Funkce: protažení přímého svalu stehenního a napínače povázky stehenní

1.3 Další svaly s funkcí převážně posturální
-	čtyřhranný sval bederní (m. quadratus lumborum)
-	hluboké svaly zádové 
-	svaly prsní (m. pectoralis major i minor) - je vhodné i posilovat
-	fixátory lopatky, zdvihač hlavy, dvojhlavý sval pažní, zadní šíjové svaly, svaly kloněné

2. Svaly s funkcí převážně fázickou
 Funkce: mají za úkol pohybovat tělem i jeho částmi
-	mají tendenci k útlumu, k snížení svalového napětí a k oslabení
-	rychleji a více se unaví
-	nutno posilovat, při posilování nejen sílí a zvětšují se svaly, ale zesilují i šlachy, kosti, klouby a jejich vazy
2.1 Jak správně posilovat?
1.	nejprve protáhnout zkrácené antagonisty
2.	důležité je: počet opakování, délka a způsob odpočinku, rychlost pohybu
3.	cviky co nejjednodušší a snadno proveditelné (cvičení s hmotností našeho těla)
4.	dbáme na správné dýchání (nezadržovat dech!)
5.	po každém posilování následuje jeho protažení - prvence možného zkracování svalu

2.2 Příklady cviků s funkcí převážně fázickou

1.
Podřepy na celých chodidlech v úzkém stoji rozkročném, ruce v bok

       Funkce: posílení dorzálních flexorů nohy a čtyřhlavého svalu stehenního 
                     (m. quadriceps femoris)

2.
Leh na břiše, ruce pod čelem, prsty se překrývají. Při výdechu stáhnout velké hýžďové svaly. Snažíme se zabránit prohnutí v bedrech.
Poznámka: před posílením je vhodné protáhnout ohybače kyčlí
         Funkce: posílení hýžďových svalů

3. 
Leh na pravém boku, pravé ve vzpažení, hlava na pravé paži, levá ruka se opírá před tělem o zem, pravou nohu pokrčit přednožmo. Neotáčet pánev.
						
          Funkce: posílení středního svalu hýžďového

2.3 Břišní svaly
      Význam: správné držení těla, ochrana orgánů před nárazy, účast při výdechu
      Břišní svaly zaoblují trup. Horní část břišního svalstva cviky typu leh - sed, dolní část   
      cviky s přednožováním. Cviky neprovádíme švihem!! 
      POZOR:  	     
1.	před posilováním protáhnout vzpřimovače trupu a čtyřhranný sval bederní.
2.	posilovat bez fixace dolních k.
3.	cvičení s excentrickou kontrakcí
4.	s rukama v týl je aktivita bř. svalů větší
5.	přiměřeně podložit hlavu 
6.	nezvětšovat prohnutí v bedrech
7.	nejsou vhodné sklapovačky
8.	správně dýcháme
2.4 Příklady na posílení břišního svalstva

1.							
Leh, pokrčit přednožmo, ruce v týl. Zvedáme zakulaceně horní část trupu, stehna zůstávají kolmo k podložce. Nádech v lehu, výdech při zvedání trupu.
          Funkce: posílení přímého svalu břišního

2.
Leh, ruce v týl  - skrčit přednožmo pravou, sed s otočením trupu vpravo, levý loket se dotkne pravého kolene - leh, přinožit. Totéž opačně. Cvik posiluje i bedrokyčlostehenní sval
	Funkce:posílení šikmých svalů břišních

2.5 Další svaly s funkcí převážně fázickou
-	dolní fixátory lopatky
-	rombické svaly (m. rhomboidei)
-	trapézový sval
-	pilovitý sval přední
-	široký sval zádový
-	hluboké krční svaly
-	deltový sval
-	trojhlavý sval pažní (tricpes brachii)
3. Na závěr

Před každým cvičením uvolním všechny klouby mírným kroužením a komíháním
Poté provedeme protažení zkrácených svalů, svaly oslabené posílíme a nakonec opět uvolníme svalové napětí.
I svaly fázické protahujeme, obzvláště po posilování, a posturální posilujeme.

4. Použitá literatura
Čihák R., Anatomie 1.
Jelen T., Zdravověda
Kabelíková K., Vávrová M.- Cvičení k obnovení a udržování svalové rovnováhy
Jelen T., Svaly člověka

5. Obsah

1. Svaly s funkcí převážně posturální
1.1 Jak správně protahovat svaly?
1.2 Příklady protažení svalů s funkcí převážně posturální
1.3 Další svaly s funkcí převážně posturální
2. Svaly s funkcí převážně fázickou
2.1 Jak správně posilovat?
2.2 Příklady cviků s funkcí převážně fázickou
2.3 Břišní svaly
2.4 Příklady na posílení břišního svalstva
2.5 Další svaly s funkcí převážně fázickou
3. Na závěr
4. Použitá literatura
5. Obsah